Харчування і спорт під час місячних. Як тренуватися і харчуватися в "ці" дні?
Дуже часто дівчата мене питають, чи можна тренуватися під час місячних. і як побороти тягу до солодкого під час ПМС.
І відповісти на ці питання я вирішила в цій статті, так як ця тема актуальна абсолютно для всіх дівчат і жінок, а тому вимагає детального розгляду. Взагалі спорт під час місячних – це індивідуальна штука, яка залежить від багатьох факторів: від фізіологічних особливостей протікання КД у конкретної дівчини, від рівня її фізичної підготовки, від стану здоров'я в цілому та ін але якщо узагальнити і взяти середньостатистичну дівчину без серйозних порушень здоров'я, то можна сміливо стверджувати, що тренування під час місячних не заборонені! І зараз ми копнемо трохи глибше, щоб зрозуміти, які процеси в жіночому організмі відбуваються під час усіх фаз менструального циклу, і чому під час ПМС хочеться з'їсти слона? А також з'ясуємо, чи може спорт під час місячних бути корисний?
Фази менструального циклу
Перш, ніж почати розповідати про тренування і харчування під час ПМС і КД, бажано розібратися, що взагалі відбувається в нашому організмі під час жіночого циклу (картинка кликабельна ).
Отже, весь цикл можна умовно розділити на 5 фаз (у деякій літературі виділяють 4 фази, але для більш повної картини ми розглянемо всі 5 фаз) .
І фаза – менструація
У цій фазі відбувається власне сама менструація (кровотеча). У цей період дівчата разом з кров'ю втрачають багато еритроцитів, лейкоцитів, тромбоцитів, рівень гемоглобіну сильно падає, сильно сповільнюється обмін речовин. На тлі всього цього дівчата стають дратівливими, нервовими, запальними і навіть іноді агресивними. Працездатність падає.
II фаза – постменструальная
Найспокійніша фаза з усіх. Цей період характеризується дозріванням фолікула в яєчниках аж до його розриву. Організм виробляє більше естрогену (головного жіночого гормону), тому дівчата в постменструальную фазу зазвичай ведуть себе тихо, спокійно й умиротворено. Вони ні на кого не кидаються, нікого не хочуть убити або придушити, а навпаки люблять і хочуть приголубити. У цей період усі чоловіки можуть користуватися цим «пухнастим» станом своєї дами собі на благо.
III фаза – овуляція
У цій фазі відбувається вихід яйцеклітини з фолікула і переміщення її у маткові труби, а далі в матку. Рівень естрогену починає стрімко знижуватися, а рівень прогестерону ще залишається на невисокому рівні. У цей період падає працездатність дівчат, і знижується швидкість основного обміну речовин.
IV фаза – постовуляторная
У цій фазі із залишків фолікула утворюється нова залоза внутрішньої секреції – жовте тіло. Знову підвищуються функціональні можливості організму, збільшується швидкість обміну речовин, а також у крові зростає рівень прогестерону. Дівчата в цей період вже не психують, не кричать і не нервують, а навпаки затихають і мовчки чекають наступної фази (там-то вони покажуть всім, де раки зимують).
V фаза — предменструальная
Ця фаза – найогидніша з усіх попередніх, в народі вона відома під назвою ПМС. За пару днів до менструації жовте тіло дегенерує, що викликає стрімке падіння в крові рівня естрогену і збільшення прогестерону. У цей період дівчата часто відчувають підвищену дратівливість, сильну втомлюваність, болі внизу живота і попереку, зниження працездатності, сонливість, звірячий апетит, головний біль, набухання грудей, здуття живота і збільшення у вазі,... і це далеко не весь список того, що відчувають дівчата під час даної фази, але думаю, продовжувати не варто, все і так це знайомо.
Головне причиною підвищеного апетиту під час ПМС є підвищення рівня ПРОГЕСТЕРОНУ, гормону вагітності, як його ще називають, саме він дає сигнал організму, що потрібно запасати більше поживних речовин і вітамінів, бо думає, що запліднення відбулося. А якщо запліднення відбулося, значить для росту і розвитку майбутньої дитинки потрібно багато мікро - і макроелементів для його повноцінного розвитку і зростання. Так що, запам'ятайте, що саме високий рівень прогестерону є причиною вашого нічного або денного жора під час ПМС.
Ну що, ми розглянули всі фази жіночого циклу і тепер маємо уявлення про те, що відбувається в нашому організмі під час самої менструації (І фаза) і під час ПМС
(V фаза)
.
Ця інформація допоможе нам розібратися, чи можна тренуватися під час місячних. і як же змусити себе не накидатися на їжу під час ПМС?
І почнемо ми з харчування під час самого проблемного періоду кожної дівчини – ПМС.
Харчування при ПМС
Як навчиться контролювати свій апетит під час ПМС?
Це питання мучить, напевно, всіх дівчат. Саме в цей період прокидається моторошне бажання з'їсти щось солоденьке, калорійне, одним словом те, що підніме настрій і надихає на любов сірі будні яскравими фарбами. Це бажання абсолютно фізіологічно виправдане і природно, так як організм готується до того, що зовсім скоро йому доведеться втратити багато поживних речовин з кров'ю, а тому потрібно запасти нові живильні речовини вже ЗАРАЗ.
Як я вже писала раніше, під час ПМС виснажуються запаси глікогену, і збільшується рівень цукру в крові. Все це призводить до того, що вам хочеться весь час Є, а на тлі нестабільного гормонального фону (рівень прогестерону досягає своєї верхньої межі) це здається єдиним порятунком у ситуації, що склалася. Але це вам тільки ЗДАЄТЬСЯ! Вихід можна знайти навіть з такого, здавалося б, глухого кута.
За кілька днів (за 3-4 дні) до початку жора (у кого-то жор настає в перший день ПМС, у когось пізніше, а у кого-то взагалі під час самої менструації) потрібно раз на день їсти ГАРНУ порцію повільних вуглеводів, це може бути гречка, рис або вівсянка. Але важливо не просто «подзьобати» гречку, а наїстися «від душі»! Попитавшись таким чином 3-4 дні, ви гарненько наповніть своє гликогеновое депо, і потім, коли прийде час ПМС, ваше гликогеновое депо буде поступово спустошуватися, повільно підживлюючи ваш організм енергією та блокуючи дике бажання з'їсти слона. Цей прийом допоможе вам на період ПМС впоратися з жором і не набрати ще зверху пару зайвих кіло, крім тих, що і так додадуться за рахунок затримки води.
Надбавка у вазі на 2-3 кг – це цілком нормальне явище під час передменструального синдрому, яке пов'язане з затримкою рідини в організмі. Зміни гормонального фону дівчата тягне за собою набухання матки, збільшення живота і грудей на піврозміру, і саме зайва рідина стає причиною збільшення у вазі. Але не поспішайте засмучуватися з цього приводу і впадати в істерику, якщо ви на вагах напередодні місячних побачили +3 кг, ці зайві кілограми – це не жир, а просто вода, яка після місячних так само швидко піде, як і прийшла.
Щоб уникнути набору РЕАЛЬНИХ зайвих кілограмів під час ПМС, потрібно віддавати перевагу білкових продуктів і овочів. Після того, як ви заздалегідь підготувалися і «завантажилися» складними вуглеводами перед днем Х. далі потрібно навпаки зменшити споживання вуглеводів і більше налягати на білок: нежирний сир, куряче м'ясо, індичку, пісну яловичину, рибу, яйця і морепродукти. Таким чином, ви зможете постійно утримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні, і у вас не буде бажання схомячить що-небудь шкідливе.
Щоб побороти тягу до солодкого під час ПМС необхідно в достатній кількості отримувати всі вітаміни і мінерали, необхідні нашому організму. У цей період раджу прийматися такі добавки, як хром, магній або вітамінно-мінеральні комплекси .
Хром і магній сприятливо впливають на засвоєння білка, регулюють липидно-вуглеводний обмін, знижують дратівливість, плаксивість і підвищену збудливість. Ці добавки просто незамінні помічники в боротьбі з симптомами ПМС. Також крім хрому і магнію слід звернути увагу на надходження таких вітамінів і корисних речовин, як: омега-3 жирні кислоти, кальцій, вітаміни групи B,A і E.
- Як перестати їсти солодке? Секрет, який допоможе вам подолати «солодку залежність»
Дані рекомендації допоможуть вам
під час ПМСконтролювати свій апетит і не накидатися на їжу, як це було раніше. Ну а тепер давайте розглянемо наступне питання – спорт під час місячних. Чи небезпечні тренування під час менструального циклу дівчат або навпаки корисні? Будемо розбиратися.
Спорт і місячні
Чи можна тренуватися під час місячних?
Ми вже знаємо, що у менструальній фазі у дівчат падають функціональні можливості організму, а також знижується працездатність. Але це зовсім не означає, що займатися спортом не можна. У цей період дівчата просто переживають особливий стан, коли їх організм втрачає з кров'ю багато поживних речовин, і вони стають більш уразливими. ніж зазвичай, але вони не стають немічними. як багато можуть про себе подумати.
Так, звичайно, кожна дівчина переживає цей період по-своєму: у кого-то критичні дні проходять досить спокійно і безболісно, а у когось ці дні перетворюються у справжні пекельні муки, коли навіть з ліжка встати важко. Якщо ви відноситеся до другої групи дівчат, то заняття спортом під час місячних для вас повинні проходити в дуже лайтовом режимі: ви можете зайнятися йогою, пілатесом або дихальною гімнастикою. Заняття повинні бути в максимально спокійному і розслабленому темпі з вагою власного тіла і без різких рухів. Це, що стосується дівчат, у кого КД проходять надто болісно.
Якщо ж у вас критичні дні проходять більш-менш терпимо, то тренування під час місячних вам не те, що можна, а навіть рекомендовані. Ви, напевно, чули, що будь-яка фізична активність підвищує температуру тіла і обмін речовин в організмі, плюс до всього, вона (фізична активність) сприяє зниженню больових спазмів внизу живота за рахунок поліпшення циркуляції крові в малому тазу. Виходить, що спорт є найбільш природним і дешевим спазмолітиком і знеболюючим засобом на відміну від всіх цих синтетичних мікстур і пігулок.
Але є кілька важливих правил, яких потрібно дотримуватися, тренуючись під час місячних.
ТРЕНУВАННЯ ПІД ЧАС МІСЯЧНИХ ПОВИННІ БУТИ АДАПТОВАНІ ПІД ВАШ НОВИЙ СТАН!
Потрібно обов'язково враховувати той фактор, що в цей період ваша працездатність знижена, а трохи ослаблений імунітет, тому займатися потрібно без фанатизму.
Якщо у звичайні дні ви присідаєте зі штангою в 20 кг на 8 повторень, то під час критичних днів ваги рекомендується знизити вдвічі (а то і більше) і зменшити інтенсивність самих тренувань. Тобто, під час КД краще робити присідання з порожнім грифом на 15-20 повторень.
Правило №2
Це правило є одним з найбільш важливих:
НІКОЛИ ПІД ЧАС КРИТИЧНИХ ДНІВ НЕ ВИКОНУЙТЕ ВПРАВИ, КОЛИ ТАЗ ЗНАХОДИТЬСЯ ВИЩЕ ГОЛОВИ!
Чому так? Справа в тому, що коли таз і ноги знаходяться вище тулуба, то відбувається зворотний відтік крові по маткових трубах і потрапляння її разом з отторгаемими клітинами слизової оболонки матки в черевну порожнину! Цей процес вкрай небезпечний і може викликати таке захворювання, як ендометріоз, коли клітини слизової оболонки матки можуть розростатися за її межами, в нашому випадку в черевній порожнині (див. рис. 3). Цей факт може стати причиною безпліддя.
Так що запам'ятовуємо вправи, які ні в якому разі не можна робити під час місячних:
- всі вправи на прес, коли голова знаходиться нижче ніг (скручування на похилій лаві, вправа «свічка» та ін)
- ягодичний місток (у Сміта і на підлозі)
Також потрібно бути гранично обережними з такими базовими вправами, як: присідання зі штангою і станова/румунська тяга . Якщо ви беретеся їх виконувати під час місячних, то обов'язково зменшіть свій звичний робочий вагу!
Правило №3
НІКОЛИ НЕ КАЧАЙТЕ НИЖНІЙ ВІДДІЛ ПРЕСА ПІД ЧАС МІСЯЧНИХ!
Не дивлячись на те, що спорт під час місячних допомагає зменшити больові відчуття внизу живота, суворо заборонено качати нижній відділ преса в ці дні. Це знову-таки пов'язано з тим, що фізіологія цих вправ, як і з положенням «таз вище голови» може послужити розвитку ендометріозу, тому в перші один-два дні, коли кров'яні виділення найбільш інтенсивні, рекомендується взагалі уникати будь навантаження на прес, а в усі наступні дні менструації можна качати тільки верхній відділ преса і косі м'язи живота.
І моя вам порада, дівчата, навчитеся прислухатися до свого організму і діяти з ним заодно, і тоді у вас просто не буде сумнівів в тому, піти потренуватися сьогодні або краще відлежатися на дивані.
Щиро Ваша, Янелия Скрипник!