Коли можна плавати в басейні після природних пологів та кесаревого розтину
Після пологів кожна мама прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишню красу.
Поряд зі здоровою дієтою жінки вдаються до фізичних вправ, в тому числі до плавання і високоефективної аквааеробіки — свого роду водної гімнастики. Між тим багато мам не впевнені, чи можна взагалі плавати в басейні в перші місяці після пологів. У даній статті ми узагальнимо поради лікарів щодо водних вправ в період грудного вигодовування після природних пологів та кесаревого розтину.
Переваги занять у воді
У водному середовищі будь-які вправи даються легше, ніж «на суші», при цьому перевершуючи останні ефективності.
Легкість занять обумовлена тим, що у воді людина знаходиться в стані, близькому до невагомості, а тиск води одночасно стимулює циркуляцію крові в організмі, що помітно підвищує результативність тренувань.
На руку грає і терморегуляція людського організму: у відносно прохолодною воді організм змушений зігріватися, витрачаючи свої запаси жиру.
Ще один приємний і важливий бонус — психологічний настрій. Якщо у спортзалі багато мам після пологів соромляться своєї далекої від ідеалу фігури, то в басейні більшість недоліків майже непомітні. Як наслідок, жінка тренується якісніше.
Додатково до успішного спалюванню жиру аквааеробіка і плавання зміцнюють мускулатуру спини (м'язи якої в період вагітності зазнають сильного розтягування), запобігаючи сколіоз, остеохондроз та інші захворювання опорно-рухового апарату. Також заняття у воді відновлюють імунну систему і ефективно усуває післяпологову депресію.
В силу своєї малотравматичности водна гімнастика вважається найбільш відповідним видом спорту для мам під час ГВ. Це, однак, не скасовує необхідності дотримуватися деякі перестороги. Так, не можна в гонитві за швидким ефектом захоплюватися і виконувати надто багато вправ, щоб не викликати перенапруження непідготовлених м'язів.
Коли можна починати тренування
-
Згідно думку гінекологів, починати відвідування басейну мамам можна не раніше, ніж через три місяці після пологів. Якщо ж мама перенесла кесарів розтин або епізіотомію, про аквааеробіки доведеться забути до повного відновлення (мінімум 6 місяців і особистий дозвіл лікаря).
В перші дні тренувань необхідно обмежуватися мінімальними навантаженнями, з часом підвищуючи їх під наглядом інструктора. Надмірне навантаження на перших заняттях може обернутися пошкодженням зв'язок. Для початку в басейні слід лише ходити і повільно плавати. Ці неабиякі вправи покликані підготувати м'язи і зв'язки до більш серйозних навантажень і запобігти травми.
Важливий момент: в період ГВ слід уникати навантаження плечового пояса. Залучення в роботу м'язів плечей, грудей і рук може порушити лактацію, привівши до надлишку молочної кислоти в молоці. Це в свою чергу може викликати відмову малюка від молока.
На першому етапі жінкам необхідно працювати над м'язами ніг, преса й попереку. Пізніше з дозволу інструктора можна підвищити навантаження і урізноманітнити ці вправи новими.
Тривалість перших тренувань після пологів не повинна бути більше півгодини. Через 3-4 відвідування басейну час занять можна збільшити на 15 хвилин, потім — ще на 15 хвилин. Якщо мама практикувала водні вправи під час вагітності, і її м'язи вже підготовлені, збільшення навантаження можна прискорити в розумних межах.
Підвищення ефективності тренувань
При згоді інструктора не тільки можна, але і бажано купатися зі спеціальними пристосуваннями, щоб інтенсифікувати тренування і домогтися після пологів бажаної фігури у найкоротший термін.
Можна виділити п'ять найбільш популярних засобів для водної гімнастики:
- Взуття для бігу по дну. Її мета — підвищити навантаження на м'язи сідниць, стегон і гомілок. Біг під водою — одне з кращих вправ для позбавлення від зайвої ваги після пологів, особливо з урахуванням того, що його можна почати практикувати з першого ж відвідування басейну.
- Аква-манжети. Призначені для тренування м'язів ніг шляхом збільшення навантаження на них. Зазвичай виготовляються з матеріалу EVA (спінений поліетилен) і можуть мати наповнювач у вигляді піску, який дозволяє регулювати вагу манжет, коли це необхідно
- Неопренові рукавички. Цей аксесуар необхідний для підвищення навантаження вже на м'язи рук. Форма рукавичок завдяки перетинках нагадує жаб'ячі лапи, що забезпечує високий опір води.
- Підтримуючий пояс. Дозволяє виконувати вправи, не торкаючись ногами дна басейну, що створює навантаження на всі групи м'язів. Використовується щонайменше на півтораметровій глибині і тільки жінками з хорошою фізичною підготовкою.
- Нудл. Пристосування у вигляді гнучкого жердини з все того ж EVA, який володіє хорошою плавучістю. Подібно поясу покликане підтримувати людину на плаву, розвиваючи тим самим рівновагу і навантажуючи всі групи м'язів. Переваги нудла — можливість застосування на невеликій глибині.
Високоефективні вправи для занять у воді
- Махи ногами. Вихідна позиція: руки витягнуті в боки, ноги прямі. Вправа полягає в почерговому підніманні ніг вгору якомога вище. В перший разів на кожну ногу припадає 15 помахів, згодом навантаження слід підвищувати з кожним заняттям. При виконанні махов потрібно тримати спину прямо, а коліна — не зігнутими. В іншому випадку вправа не принесе очікуваного результату.
- Кроки лижника. Вихідна позиція: ноги на ширині плечей, руки витягнуті вниз. Необхідно ходити по дну, наслідуючи руху лижника. Передня нога при ходьбі трохи зігнута, задня залишається прямою. В русі треба допомагати собі руками. На першому занятті досить зробити 15 кроків на кожну ногу, на наступних можна збільшувати кількість кроків.
Підводний біг. Необхідна для виконання вправи глибина — по плечі або по пояс. Спина повинна бути пряма, живіт втягнутий. Вправа полягає в бігу на місці. Коліна потрібно піднімати якомога вище, фактично торкаючись ними грудей. Носок при цьому потрібно тягнути вгору, а зігнутими в ліктях руками можна допомагати собі піднімати ноги. Почавши з 15 підйомів кожною ноги, на майбутніх заняттях їх кількість необхідно збільшувати.
-
Наведений вище набір вправ є базовим, доступним для виконання будь мамою після пологів. Тренер же може і повинен кожній жінці підібрати індивідуальний комплекс вправ у відповідності з її потребами та фізичними можливостями.
Походи в басейн разом з дитиною
Все більш модним стає відвідування сеансів аквааеробіки разом з грудними дітьми. Педіатри впевнені, що водне середовище більш природна для маленької дитини, а водні заняття:
- нормалізують гормональний фон немовляти,
- благотворно впливають на нервову систему,
- сприяють психомоторному розвитку,
- формують рухові навички,
- збільшують об'єм легенів,
- збагачують кров киснем,
- у млявих і ослаблених дітей стимулюють розвиток рефлексів,
- у напружених дітей знімають збудження,
- тренують серце,
- зміцнюють імунітет,
- розвивають гнучкість, витривалість, спритність і силу,
забезпечують гарну поставу,
- прискорюють розвиток дитини,
- заряджають позитивними емоціями.
-
Давно помічено: коли діти регулярно відвідують подібні процедури, вони випереджають ровесників у фізичному розвитку, починають раніше ходити, стають більш активними і набагато рідше хворіють.
Тим не менше ходити на аквааеробіку спільно з малюком можна лише з схвалення педіатра. Має значення навіть вибір самого басейну. Необхідно ознайомитися з санітарними нормами і правилами, що регламентують облаштування басейнів. Краще вибрати спортивний комплекс, де замість хлорованої води використовують мінеральну. Якщо ж купатися треба у хлорованій воді, слід обов'язково переконатися, що масова частка хлору або інших дезинфікуючих речовин не перевищує норму, інакше є ймовірність завдати шкоди здоров'ю немовляти.
Перш ніж записатися на аквааеробіку, мамі потрібно отримати у терапевта довідки, які підтверджують, що вона і її чадо здорові. Для аквааеробіки підійде звичайний набір речей, використовуваних в басейні.
Через скільки місяців можна брати дитину з собою?
При відсутності серйозних протипоказань від дитячого лікаря ходити на аквааеробіку з дитиною можна через півроку після пологів. Спеціально для спільних занять годуючих мам з дітьми створюються групи, вправи в яких підібрані з урахуванням можливостей дитячого організму.
Як годувати дитини на заняттях
Хоча в спортивних комплексах, басейни яких розраховані на спільні заняття жінок і грудних дітей, дотримуються особливі заходи гігієни, мамі не буде зайвим дотримуватися під час годування кількох нескладних правил:
- До годування слід вимити груди в душовій.
- Не можна годувати дитину прямо у воді.
- Небажано годувати малюка щільно.
- Необхідно брати з собою на заняття пляшечку з дитячим водою.
Аквааеробіка — кращий вибір для мам, які бажають у найкоротші терміни повернути колишню фігуру і відновити тонус м'язів. Здорова жінка може починати купатися і займатися в басейні на 3 місяць після пологів. На шостий місяць можна привчати до водних процедур вже і дитини. Аквааеробіка благотворно позначиться на швидкості його розвитку, зміцнить імунну систему і подарує масу позитивних вражень. Однак важливо пам'ятати, що басейни, розраховані на заняття з дітьми, повинні суворо відповідати санітарним нормам. Також не допускається самовільне відвідування таких занять без схвалення дитячого лікаря.