Тренування під час місячних: чи можна займатися спортом?
За результатами досліджень, проведених в університеті спорту Ванкувера, було заявлено, що жінками під час місячних прекрасно переносяться спортивні навантаження і вони від них отримують великий ефект.
Спортивний доктор з університету Стенфорда на підставі своїх наукових пошуків пише, що гормональний фон жінки під час менструації схожий з чоловічим за рахунок зниження рівня естрогену і прогестерону, прискорення метаболізму і підвищення витривалості.
Що буде відбуватися, якщо спорт буде присутній в період місячних?
Наука на питання, чи можна займатися спортом при місячних, відповідає з твердженням, що в результаті регулярних фізичних вправ полегшуються деякі симптоми ПМС:
- менше болить груди,
- відсутній здуття живота,
- не з'являється невроз, дратівливість і плаксивість,
- стимулюється обмін речовин,
- поліпшується кровообіг,
- прискорюється доставка кисню і живлення до клітин.
Поліпшення відбувається при умові виконання не надто енергійних тренувань. В іншому випадку активний тренінг тільки посилює симптоми ПМС.
В перший день місячних відділяється внутрішньоматкова оболонка. Це, як і менструація в цілому не є хворобою, але у кожної жінки симптоми передменструального синдрому і первогоmdash,другого дня менструації проявляються по-різному: болить голова, груди, низ живота і в області серця, скаче тиск і не вистачає повітря, з'являється посилена пітливість, судоми, покаливают кінцівки і мучать часті позиви до сечовипускання. У цих випадках навантаження під час тренувань знижують.
З'ясувалося, що в результаті аеробного діяльності в період менструації у жінок активно виробляються хімічні речовини мозку mdash, ендорфіни.
Вони сприяють підвищенню настрою, загострюють відчуття контролю над власним благополуччям, стабілізують рівень цукру в крові і уповільнюють бажання жінки з'їсти що-небудь солоденьке.
Можливості для тренувань і фази циклу
Менструальний цикл розвивається у відповідності з трьома фазами:
Тривалість першої фолікулярної фази mdash, 10minus,15 днів. Відбувається збільшення folicle-гормону і стимуляція зростання фолікулів яєчника. Рівень естрогену при цьому вище прогестерону. Спалювання жиру відбувається швидше, ніж цукру. Тому тренування повинні бути менш інтенсивними.
Період овулюционной фази характерний збільшенням концентрації лютеїнізуючого гормону. Відбувається овуляція mdash, яйцеклітина виходить з яєчника в порожнину очеревини, а мішок у яєчника закривається. Це призводить до вироблення прогестерону, його стає більше, ніж естрогену, а також до активного спалювання глюкози. Тоді рекомендується підвищити інтенсивність тренувань.
Капуста: білокачанна, цвітна і броколі сприяє прискоренню метаболізму естрогенів при місячних. Для зниження рівня в жіночому організмі ЖПГ слід вмикати цей продукт в раціон харчування.
Кому і чому не можна займатися спортом в критичні дні
Жінці, на відміну від чоловіка, складніше піднімати важкі ваги більше 8 разів. Тому при болях внизу живота слід:
- не піднімати важкий вага на 5minus,8 повторень,
- виключити навантаження на прес. особливо нижній або замінити легким вправою,
- виключити станові тяги (силові тренування), присідання. стрибки. гиперекстензию. вправи з нахилами корпусу і підтягуванням.
Для занять спортом при місячних існують і загальні протипоказання. А саме:
- рясні кровотечі,
- гострі больові синдроми в животі,
- мигренеобразние головні болі,
- вправи з наявністю перевернутих поз,
- гінекологічні захворювання,
дисменорея mdash, порушення циклу,
ендометріоз або міома матки,
- запаморочення і непритомність.
Види спорту і вправ при місячних
Під час менструації можна зосередитися на спортивній ходьбі. бігу підтюпцем. їзді на велосипеді. плаванні. йоги, аквааеробіки, ізольованих вправах з маленькою вагою. Можна приділяти щодня на заняття по 30 хвилин.
Як підготуватися до тренуванні?
- скористатися тампоном або прокладкою (при наявності алергії на тампони),
- надіти темну форму: спортивні штани або штани і простору футболку,
- виключити обтягуючі шорти,
- використовувати натуральну білизну або як у боксерів.
Не пийте кави і кока-колу до тренування mdash, вони посилюють болі в зоні матки. При втраті рідини mdash, поповнюйте організм додатковою кількістю звичайної води до початку тренування, між вправами і після занять. Це допоможе знизити втому і виключити головні болі.
Як тренування почати?
За допомогою вправ на розтяжку можна послабити судоми в животі і зменшити спазмування. Не завадять пози з йоги:
- ІП mdash, рачки, фіксуйте положення: спину mdash, вигніть, голову mdash, підберіть,
ІП - лежачи на спині, положення: коліна mdash, підтягніть до грудей, руками mdash, обхвативайте ікри ніг. Як полегшеного кардіо використовують швидку ходьбу в постійному темпі або легкий біг для активності серця і судин. Що стосується підйому ваги, допускається робота відповідно до звичайної тренувальної програмою, але вага і інтенсивність повинна бути знижена.
Небажана всіляка навантаження на область шлунка і кишечника, а також спину.
Відвідування басейну
Медицина не лише не забороняє, але і рекомендує плавання. Воно сприяє зниженню м'язових спазмів і поперекових болів. Немає необхідності демонструвати розмашистий кроль, спокійний темп плавання або помірна аквааеробіка підійде краще для м'язової системи живота і тіла.
Холодна вода в басейні посилює спазми м'язів, тому слід вибирати басейн з підігрітою водою. Для гігієни слід скористатися тампоном або спеціальною силіконовою капою.
У тренажерному залі
Для поліпшення кровообігу, зниження дискомфорту і болів внизу живота, виключення його здуття рекомендують кардиотренировку з використанням бігової доріжки. еліпса. степпера або велотренажера. Силові вправи підбираються тільки для разгружения попереку в положенні - лежачи на спині, боці і животі.
Слід виключити вправи бодіфлекса, навантажувальних тазове дно і нижній прес, вправа ",вакуум" (втягування живота) .
Заняття в групах
Фізична активність, що приносить задоволення, підвищує настрій і злегка пульс принесе користь при менструації. Тому можна займатися аеробікою, танцями, східними єдиноборствами, шейпінгом, пілатесом .
Займатися спортом в період місячних жінкам можна і потрібно в залежності від самопочуття. Принесе користь тренінг з помірним навантаженням. Виснажувати організм активними і силовими тренуваннями не рекомендується.